怎么科学锻炼提高跑步成绩(如何科学的跑步)

怎么才能提高跑步速度

1、提高步频步幅

用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。

但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。

腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换

跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。

人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

5、采用鼻子吸气

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。

如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

扩展资料：

具体训练方法

1、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

3、快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

5、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

注意的问题：

1、要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；

2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；

3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；

4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

参考资料来源：中国网-5方法提高你的运动速度爆发力

如何科学的跑步

跑步前提:

1、跑姿要科学:重点注意你的摆臂和落脚方式。跑步要用身体重力带动。身体（不是上体！）略前倾，双肩放松，身体重心在脐下两寸处。不要大步的潇洒，不要弹力十足的酷帅，要的是平稳、速度、安全、持久！

2、运动装备要靠谱:跑鞋一定要合脚、轻便、防震，新鞋不适合比赛，要有150公里的适应期，超过1500公里，跑鞋的防震能力下降，注意更换跑鞋。

跑步前:

当你确定参加比赛的时候，请腾出你的业余时间训练，不可临时抱佛脚，只有充足的训练，才能从容应对比赛。训练不可依样画葫芦，要有针对性，最好做个体测，制定一份完善的训练计划，并严格执行。训练分为日常拉练和核心力量训练两个部分，缺一不可。日常拉练，可以尝试一下间歇跑、负重跑、山地跑、长距离慢跑！不要老是用相同的配速鏖战五公里，或者十公里，作用一般不大！核心力量训练，去健身房撸铁，尝试一下平板支撑、杠铃深蹲、单腿硬拉、仰卧起坐等等。当你决定比赛的时候，有氧和无氧相结合的运动方案，值得推荐。

跑步中:

适当地做做热身运动，让身体放松，开跑的时候，尽量慢跑预热，渐渐过渡到心仪的配速，好比你考手动挡一样，一挡起步，慢慢加到三挡，一开始加到三挡，不挂才怪呢！人体的发动机也是这么个理，让你的身体慢慢适应比赛的节奏，所以控速、匀速跑是跑者必备的常识。不要冲刺和追速，不要用十公里的配速跑半马，尽量按自己的状态来，匀速完赛。比赛的时候，稳定一下情绪，尽量靠边跑，不要受人家的干扰。一旦被人家带沟里了！比赛就会变得艰难而曲折，全马可不是闹着玩的，敬畏赛场，请从控速开始。我带学员跑，除了帮他们招节奏，还会告诉他们如何应对意外情况，重点是飚速党，遇到他们尽量靠边让道即可，不必苦苦死撑。稳打稳扎，匀速挺进，才是王道。

跑步后:

完赛之后，慢走一段距离缓冲一下，然后适当地做做拉伸运动，缓解一下身体的疲劳，之后，脱水严重，可以适当地补点水、换干衣服，以防感冒。给自己的身体放一周假，修复修复，不会休息，就不会跑步，休息不是躺着什么也不做，可以做做伸展运动。跑后第二天，不提倡排酸跑，费时费力，关键作用不大，不必自讨苦吃。如果出现持续疼痛感，请去医院检查一下，不要硬撑。成绩都是空中楼阁，没必要攀比，能坚持完赛，享受马拉松的乐趣，都是王者。