只进行跑步锻炼好不好减肥，能达到锻炼的效果吗

每天跑步三公里***能达到锻炼的效果吗

每天跑步3公里，能达到锻炼效果吗？不假思索地说：能！但什么才是“锻炼效果”呢？不搞清楚这个问题，刚才这个回答就将是空中楼阁。

什么才是“锻炼效果”？

我们普通人说的锻炼效果，实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了，或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况，都会不一样。这里列举几种最常见的跑步者的锻炼目标：

（1）超重或肥胖者，想要通过跑步减肥，获得苗条的身材；

（2）体重正常者，希望通过跑步保持苗条的身体；

（3）只是想长期保持健康的状态，少一些头痛脑热；

（4）资深长跑者，希望提升跑步水平，跑得远一些、跑得快一些；

（5）力量训练者，希望在减脂期，通过跑步达到显著减脂的目的。

所以问题来了，“每天跑步3公里”，能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗？

第1种情况：想减肥，每天跑步3公里，行吗？

如果你是运动新手，首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。答案是，大多数人跑不动。想想学生时代，跑1000米的窘迫。再想想人到中年后，挺着大肚腩却想跑3公里，你觉得跑完的概率有多大？

运动新手的理性做法是，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时，你的初期减肥目标大概率已经完成了。

跑步减肥效果的好坏，并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快，从适合你的水平入手，同样可以达到良好的减肥效果，不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。

第2种情况：体重正常者，每天跑步3公里，效果好不好？

这类跑者，如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。

不过要注意，如果你是一个“体重正常的运动新手”，你仍旧应该参考前一种情况的建议：从适合你的跑步方案入手，不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。

如果你已经是一个长期规律跑步锻炼的跑者了，那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力，你会觉得跑得很轻松。那么，它的效果也就仅止于“保持当前的体型状态”，不会再进一步提升你的运动能力。因为，身体会对任何运动方案进行适应，一旦适应，身体变化就陷入停滞状态。

第3种情况：每天跑3公里，能保持健康的身体状态吗？

能够坚持长期跑3公里的锻炼者，身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此，就算3公里只是一个很不起眼的跑量，但积累而成的周跑量、月跑量，却足以让身体保持良好的状态。

所以，经常跑步锻炼的人，就算运动强度并不高、运动时长并不长，规律跑步本身就能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛脑热、小毛小病的更少，而且睡眠质量和胃口也不错。这些都是长期跑步锻炼带来的好处。

第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？

如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，跑步者很轻松，那么就可以很肯定地说：这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。道理很简单，前面已经说过：3公里跑，远低于资深跑者的正常训练水平。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。

第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？

可以很肯定地回答：能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法：

（1）在力量训练结束后，在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式，是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者，则直接改变快走或走爬坡走，也都能达到高效燃脂的目的。

（2）在减脂期的每个训练日，单独安排跑步之类的有氧运动，比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等，也都可以增加热量消耗。

从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！

光跑步能减肥吗

跑步作为有氧运动是特别适合减肥的，但是呢如果你跑的不对，就不会有好的减肥效果，究竟跑步减肥有哪些误区呢？

误区一：不做拉伸运动

想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

误区二：速度越快越好

跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

误区三：随便穿双鞋就跑

跑步鞋

随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折。很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。

误区四：每次跑20分钟

理论上说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。

误区五：跑完喝饮料

喝饮料

市面上出售的饮料大致可以分为三类：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了!

误区六：空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

如果你陷入了每天跑步还不瘦，郁郁寡欢的局面，你可能非常需要早点看到这篇文章！这样你的跑步才会有效！