马拉松跑步锻炼？普通人想要参加半程马拉松

普通人想要参加半程马拉松***要如何进行锻炼

想要跑好一场马拉松，追求PB首先就要对目前的跑步值（“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标）有一定的了解。

初级阶段:循序渐进，计划进行，从少到多，科学训练。有一定基础的，一周3次，按周加量10%，把周跑量维持在30-40公里，配速逐步达到5’30-6’00，把基础打好以后就可以进入进阶阶段。

现在，我已经迷恋上了跑步，每天都是凌晨开始跑，一般是5公里，偶尔还会来个10公里。与我的跑友一起跑，速度基本能跟上，他们都年轻，我老头没正事，哈哈，我喜欢跑。

跑步不分年龄，只要体质好，有毅力和自律力都能跑。懒惰的人是跑不了的，跑步也是很有乐趣的，没跑过的人是体验不到的。

我现在如果跑半马，保守说，2小时10分，估计很轻松的，2小时可能有点吃力。我估计，一般人经过两年跑步运动，都可以尝试跑半马的，速度不一定很快。

跑步真的是一项很好的健身运动，不跑的人不知道，不但是健身，还很有乐趣。朋友们，跑起来吧。

以下给您几点具体的数据和训练方法：

1.挑战半马，请保证每月150公里的跑量。挑战全马，请保证每月300公里的跑量。低于这个数字也不是不能完赛，但是过程会很艰苦。

2.每周一次针对性速度练习，间歇跑为主，400米间歇，800米间歇性，1000米间歇。方法网络上很多。

3.跑步之余坚持力量训练，腰腹，上肢，下肢，柔韧性等。

4.每周休息两天，身体恢复好才能为下次训练储备更多体能。

5.做一些其它运动，全面提高身体素质！

6.饮食合理，生活规律，坚持下去！

第一次就尝试慢跑，跑不多远，跑几百米就气喘吁吁。怎么办，还认为跑步好，还跑不了。于是我走跑交替，走一段，跑一段，就这样持续很长时间，也可以说是循序渐进吧，一点点的增加跑步距离，经过一年多的跑走运动，逐步适应了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，尝试跑了一个半马，感觉很轻松。

马拉松跑步训练方法

关于马拉松，随着跑友们参加的比赛越来越多，经验也越来越丰富，很多人也都形成了自己的一套训练体系和风格，不过，万变不离其宗，现如今推广在跑友和专业运动员当中的基本训练方法是相通的，今天，我们马拉松助手就给大家详细解读一下各种训练方法该怎么练，有怎样的作用。

1、长距离跑

定义：长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。

目的：提升耐力，为42,195公里的距离的煎熬做准备。

不过，对于长距离，我们大多数人都有一个误区，就是凡跑长距离，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑，要明确一个准则，长距离跑，不应该是慢跑，慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳而用的。

长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说，这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下，才能达到长距离训练应有的效果，那就是跑得足够努力，但强度又没有冲出限制，这样一来，第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。

长距离跑的方式，应该采取负分段跑法。

负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。

2、中长距离跑

定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。

目的：维持强度稍大的持久力。

如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。

但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说，在自己状态不好，不足以跑长距离的时候，可以用中长距离取代。

3、马拉松配速跑

定义：马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。

目的：模拟比赛感，增强信心。

现在，很多跑着开始重视马拉松配速跑，承认它的价值以及提升成绩的作用。

与中长距离训练相同，马拉松配速跑也应该由相对舒适的状态开始训练，在训练的最后阶段提升到马拉松目标配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作为热身跑，在后面的25公里，全部按照目标配速进行。训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛当中的强度。除此之外，如果有条件的话，在气候、温度、路线方面也要尽可能的模仿比赛线路。

对于多数人来说，马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。

它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态，因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。

对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。

5、乳酸门槛跑

定义：乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。

对于普通跑者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。

一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.

6、间歇跑

最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。

当然，间歇的好处非常多，想提高成绩这种训练方法必不可少。

间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

最初的间歇训练，是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间，再休息阶段，再让队员的心率下降到120，在这样的基础上循环往复。