马拉松跑步能锻炼身体吗？跑马拉松是很热门的健身方式

每天跑步三公里,能达到锻炼的效果吗

每天跑步3公里，能达到锻炼效果吗？不假思索地说：能！但什么才是“锻炼效果”呢？不搞清楚这个问题，刚才这个回答就将是空中楼阁。

什么才是“锻炼效果”？

我们普通人说的锻炼效果，实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了，或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况，都会不一样。这里列举几种最常见的跑步者的锻炼目标：

（1）超重或肥胖者，想要通过跑步减肥，获得苗条的身材；

（2）体重正常者，希望通过跑步保持苗条的身体；

（3）只是想长期保持健康的状态，少一些头痛脑热；

（4）资深长跑者，希望提升跑步水平，跑得远一些、跑得快一些；

（5）力量训练者，希望在减脂期，通过跑步达到显著减脂的目的。

所以问题来了，“每天跑步3公里”，能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗？

第1种情况：想减肥，每天跑步3公里，行吗？

如果你是运动新手，首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。答案是，大多数人跑不动。想想学生时代，跑1000米的窘迫。再想想人到中年后，挺着大肚腩却想跑3公里，你觉得跑完的概率有多大？

运动新手的理性做法是，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时，你的初期减肥目标大概率已经完成了。

跑步减肥效果的好坏，并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快，从适合你的水平入手，同样可以达到良好的减肥效果，不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。

第2种情况：体重正常者，每天跑步3公里，效果好不好？

这类跑者，如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。

不过要注意，如果你是一个“体重正常的运动新手”，你仍旧应该参考前一种情况的建议：从适合你的跑步方案入手，不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。

如果你已经是一个长期规律跑步锻炼的跑者了，那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力，你会觉得跑得很轻松。那么，它的效果也就仅止于“保持当前的体型状态”，不会再进一步提升你的运动能力。因为，身体会对任何运动方案进行适应，一旦适应，身体变化就陷入停滞状态。

第3种情况：每天跑3公里，能保持健康的身体状态吗？

能够坚持长期跑3公里的锻炼者，身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此，就算3公里只是一个很不起眼的跑量，但积累而成的周跑量、月跑量，却足以让身体保持良好的状态。

所以，经常跑步锻炼的人，就算运动强度并不高、运动时长并不长，规律跑步本身就能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛脑热、小毛小病的更少，而且睡眠质量和胃口也不错。这些都是长期跑步锻炼带来的好处。

第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？

如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，跑步者很轻松，那么就可以很肯定地说：这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。道理很简单，前面已经说过：3公里跑，远低于资深跑者的正常训练水平。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。

第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？

可以很肯定地回答：能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法：

（1）在力量训练结束后，在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式，是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者，则直接改变快走或走爬坡走，也都能达到高效燃脂的目的。

（2）在减脂期的每个训练日，单独安排跑步之类的有氧运动，比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等，也都可以增加热量消耗。

从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！

跑马拉松是很热门的健身方式***马拉松是可以经常跑的吗

普通马拉松爱好者，如果想经常跑马拉松，一是马拉松一般安排在周末，周日上午7-8点之间，周六和周五是报告时间，一个月是一周，一个月可以报名参加四场马拉松比赛。一是马拉松距离有两个项目：半程马拉松和全程马拉松。无论是半程马拉松还是全程马拉松，都要求参与者身心健康状况良好，也就是说，他们必须有良好的身体储备才能承受相对较高的马拉松运动负荷，否则他们不仅不能达到锻炼和锻炼心理的目的，还可能损害自己的健康。

一方面，想参加马拉松的爱好者必须有一定的经济实力才能参加马拉这取决于跑步的初衷。跑步是一种健身方式，主要通过锻炼心肺和腿部力量来达到健康的目的。因此，跑步距离的长度应该服务于这一目的。如果你能通过短距离跑步实现健康的目标，跑步和不跑步只取决于你是否喜欢它，是否着迷。当然，有些跑步者只是想挑战自己，尝试有针对性的跑步，越野跑步，马拉松拉力跑步，甚至刷城市“二环”“三环”，暂时不讨论这一点。其次，这取决于身体状况。每个人的身体状况都不同，每个跑步者的状态也非常不同。根据你的能力去做是一个基本的标准。

我的一些新跑步者从10公里开始练习，想跑一个月“跑马”，这是不科学的，容易出现膝盖疼痛等问题。每年的马拉松赛事都会有倒在赛道上的悲剧，这是非常痛苦的。因此，跑步必须看到身体状况，看到精神状态，即使在赛道上，感觉心率高，身体非常困难等，应该立即减速，离开赛道寻求帮助，毕竟，生活对每个人只有一次。最后，这取决于准备工作。跑步是一个科学问题。但是跑步会“上瘾”是的，许多跑步者在跑步时开始跑马拉松，就像跑马拉松和玩马拉松一样。事实并非如此。即使你经常跑步，身体状况良好，你也应该在挑战马拉松之前进行一段时间和一定强度的训练和准备，以确保你有足够的力量来应对身心的极端挑战。

你准备得越充分，跑步就越容易。我不同意总是跑马拉松。你知道，一个人在几个小时内继续锻炼42.195公里后，身体的各个方面都发生了变化，需要长时间的休息和补充，以保持良好的状态。马拉松在下半场，尤其是之后28㎞以后人的体能基本消耗的差不多。这时，你的跑步姿势会不受控制地变形。一旦跑步姿势变形，下肢受力点会发生变化，会给身体带来隐患。身体问题时，你的心率会急剧上升。心脏工作在极其困难的环境中，很容易引起心肌劳损。如果跑步者有隐藏的心脏问题，也很容易诱发各种心脏病。经常去马拉松，不断挑战极限运动。你的心理得到了满足，但你的身体却被掏空了。虚弱，衰老。