如何锻炼孩子跑步快又有效？如何能练习好跑酷

如何能练习好跑酷

想练习好跑酷，请按下列计划进行：正常的话，可以2个月（8个星期学完），如果反应迟钝，动作僵硬的话，可以把期限拉到3个月左右。

第一个星期：先练好身体素质，首先臂力、反应能力、手脚灵活性、弹跳力、平衡。

强调：以上身体素质只花一个星期是不够的，以后也要经常练。

第二个星期（要学动作了）：走栏杆、基本落地、立定跳远（至少要练到240）、倒立、夹墙、懒人跳。

第三个星期：猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越。

这些动作可以在贴吧找，也可以去百度搜索跑酷38个基本动作。

第四个星期（难度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滚一圈泻力）、单手跨栏、侧手反抓栏杆、反猫扑（建议先从90°开始）、大飞侧滚翻。

第五个星期：蹬壁跳远、反弹跳、猩猩跳（也就是金刚跳）、蹬墙360°猫扑、侧手反抓墙、鱼跃前滚翻、远猩猩（也就是猩猩飞过障碍之后远一点）。

第六星期（高难度了）：单脚上墙（月亮步）、双猩猩、侧空翻（练纯跑的可以不用学）

单杆飞抓、栏杆转、猩猩接屁墩。

第七星期：猩猩接猫扑，转墙（循序渐进）、高处侧空、后空、猩猩飞台。

第八个星期：动作基本学完，把前面的全部整体多加练习，全面练习。

强调：运动前的热身准备是一定要做的。比如：压腿，跳绳，小跑，俯卧撑，仰卧起坐，练练握力，深蹲，手脚并用上下楼梯等等，都是有助于跑酷训练的基本热身项目。刚开始练可以找一些障碍物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，来回练习猩猩跳；在草地或者比较干净点的空地练前滚翻；或者去公园的健身器材区练攀爬之类的。这些都有助于你练跑酷，也是新手初练的基本方法，等动作娴熟点了再考虑练一些难度高点的动作，要是基础的动作都还没练好就去练空翻，上墙之类的动作，很容易受伤的，除非你本身就有基础外。既然喜欢这个运动，相信你也在网上找了不少相关的视频、文字资料。特别是视频，多看看人家是怎么练的，动作大概是怎么做的，你只要照着模仿练就好了。

少年儿童应如何进行运动减肥

少年儿童肥胖是家长很恐慌的，怕因为这些影响孩子的健康，因此想到运动减肥的方式，下面就介绍一下运动减肥的几种好方式。

儿童运动减肥的最好办法：健步运动

健步运动是一种有效的减肥方法，比日常散步效果更好。散步虽然有一定的效果，但是由于运动量不足，往往不能达到减肥和健身的要求，而健步运动则不同，根据测试，走完相同距离健步运动消耗的能量为散步的2倍。要注意以下几点：

(1)时间、距离：健步运动要控制好运动时间和距离。开始每天半小时，步行3公里;第2周40分钟，步行4公里;第3周50分钟，步行5公里;第4周1小时，步行6公里，以后长期坚持。10岁以下儿童每天最终步行40分钟，4公里;10-13岁少年每天最终步行50分钟，5公里。

(2)速度：除了要控制好时间和距离外，掌握好速度也非常重要。原则上是每10分钟1公里，开始可以慢一些，以后逐渐达到要求。步行距离和速度，可以用运动后心率来掌握，一般心率不要超过安静时的150%为宜。

(3)姿势：在进行健步减肥时，步子要迈得大一些，13岁以上儿童和成人每步应不小于70厘米。头微扬，上身稍向前倾，肩膀放松;双臂尽力向前、向上摆起来，呼吸均匀，精力集中;迈步时重心先脚跟后移至脚尖，要雄健有力。

儿童运动减肥的最好办法：爬楼梯运动

爬楼梯是我们日常生活中经常要做的，但是经常爬楼梯是可以减肥的。爬楼梯运动消耗的能量更多，因为除运动能消耗能量外，还要克服自身重力，如爬10层楼，就相当于把100多斤的体重提升30来米高，这部分能量消耗是相当大的。据测定，上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍、游泳的2.5倍。同样要注意以下几点：

(1)时间和距离：爬楼梯运动每次半小时，每天1-2次。要从小运动量开始，逐步达到要求。理想爬梯速度每分钟30-50个台阶，爬10分钟休息5分钟。运动后心率应在140次/分钟以下，以110-130次/分钟较适宜。

(2)安全事项：肥胖者运动及协调能力均较差，应注意安全。运动时精力要集中，眼睛始终注视前方，抬脚要利落到位，落脚要稳定、准确和缓慢。

儿童运动减肥的最好办法：快步走

快步行走健身法也是一种运动减肥的最好方法。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

儿童运动减肥的最好办法：骑脚踏车

虽然举重训练是运动减肥的最好方法，但是进行举重类锻炼之前，要先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

儿童运动减肥的最好办法：跳绳或踢毽

每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120-130次/分钟。另外，每天可配合低强度的散步或做操。

有关儿童肥胖的预防方法

儿童肥胖的预防--加强运动

运动主要采取耐力性运动，如步行、慢跑、自行车、游泳、球类、体操、舞蹈等。运动不能剧烈，时间可以长一些，以消耗多余的能量，这种运动又称"有氧运动"。

运动时间越长，能源物质中的脂肪动用就越多，同时也消耗掉多余的糖类，防止其转化为脂肪，最终达到减肥的目的。经常参加慢跑、爬山、打拳等户外运动，既能增强体质，使体形健美，又能预防肥胖的发生。

儿童肥胖的预防--生活规律

为预防肥胖，养成良好的生活规律是很有必要的。合理的饮食营养，每餐不要太饱，既满足了生理需要，又避免了能量储备;若睡眠过多，热量消耗少，也会造成肥胖，因此，不同年龄的人应安排和调整好自己的睡眠时间，既要满足生理需要，又不能多睡。

儿童肥胖的预防--心情舒畅

良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起一定作用。反之，沉默寡言，情绪抑郁，会发生生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少。就易造成脂肪堆积。

儿童肥胖的预防--饮食清淡

想苗条健壮、避免肥胖，就要采取合理的饮食营养方法，尽量做到定时定量、少食甜、多素食、少零食。丹麦科学家发现为了巩固减肥效果，与其严格控制饮食倒不如随意饮食低脂肪的食物。