如何锻炼跑步满分(中考体育跑步评分标准)

中考体育跑步评分标准***如何练习

体育已经成为了中考的一个考试项目，想要考得好成绩，日常就要多多锻炼。下面介绍的是中考体育考试相关内容，仅供参考。

体育跑步评分标准

1、从《国家学生体质健康标准》表中，我们可以了解到，中考体育中男生的跑步项目为1000米，中考女生的跑步项目为800米，同时从表中可知，男生中考体育跑步项目的标准时间是3分30秒，如果达到了这个时间就可以得到100分的分数，60分的及格线所对应的时间是4分35秒;

2、中考体育女生跑步考试中，达到3分24秒就可以拿到100分的成绩，60分的中考及格线所对应的时间是4分23秒，中考生们可以先测试一下自己跑步完全程所用的时间，然后再逐渐提高自己的体育素质。

跑步练习方法

1，进行3-5次恢复期训练

以一般耐力训练为主，时长20分钟，以使身体充分热身为主要目的。

2，进行7-10次一般耐力向速度耐力转化训练，同步力量训练

热身20分钟，最后5分钟要提升30%速度加速跑；之后要进行周身（腰腹、上肢、下肢）力量训练，因为力量是源泉。

3，进行8-10次速度耐力训练，同步抗阻力训练

此阶段最累，强度最大，而且涉及专项训练，也包含了简单训练计划。首先要完成第二步的20分钟热身跑，而且最后10分钟要提升30%速度的加速跑。完成后休息5分钟，进行专项训练。第一，400米限时跑（男子1分20秒完成，女子1分40秒完成）跑三组，间歇休息两分钟，完成后休息三分钟；第二，200米快速跑跑三组，用80%以上最快速的速度完成，间歇1分钟，完成后休息三分钟；第三，以50%的最快速跑完一次800米或1000米。然后压腿抻筋放松一下。训练结束。

抗阻力训练为拉固定皮筋进行前倾原地高抬腿跑120次，完成4-6组，间歇1分钟。

4，进行3-5次赛前小频率调整训练

热身20分钟，最后5分钟以提升30%速度跑完。然后进行小频率速度调整训练:第一，高抬腿二十次过渡到加速跑三十米，完成6-8组；第二，仰卧起坐20次完成4-6组，要求每秒完成一次，主要是锻炼腹肌快速收缩能力，为跑步助力。

中考体育考试注意事项

服装方面

学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

饮食方面

考前几天每天要保证1500ml-2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。

在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。

考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

作息方面

早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。

体考1000米跑步技巧

在短期内，只有考试技能可以改变，以提高1000米的表现。1000米跑步考试技巧如下：

1，做好充分的准备-这非常重要！这也是大多数人最容易忽视的。

2，避开赛后冲刺，始终保持跑步速度，最终冲刺100米左右。

3，要注意呼吸的节奏，让深呼吸的节奏。关注比赛期间的筹备活动和预防措施。为比赛做好准备非常重要，但大多数人都忽略了这一点。

5000米有百分之九十是靠耐力，3000米，有百分之八十是靠耐力。但是一千米跑.有百分之八十却是靠爆发力来完成的。

相对于一般还没有经过一定的体能训练的学生来说，全力冲刺八百米还是比较吃力的。但是，跑一千米练习什么耐力无非就是练习爆发力的持久程度。不要去想着什么俯卧撑，仰卧起坐之类的动作，这些跟腿部力量一点用都没有。

深蹲可以常练一下。建议从两百米冲刺开始练起，再练习四百米冲刺。1000米跑如果练好了四百米冲刺，在先前六百米时候匀速跑，不必要在意别人的速度，再到后面的四百米全力冲刺。以学生的能力来说，得一个比较靠前的名次还是比较简单的。

这些都只是一个前提，最重要的是必须有耐心来完成这些。每天早晚两次锻炼，每次四十分钟。每次锻炼至少两百米冲刺八趟四百米冲刺四趟，期间不妨多练习以下长跑。能坚持下来你就是好样的。最后，给一个小建议，锻炼前跟后注意放松动作做到位，防止肌肉拉伤挫伤。不然到比赛那天全身酸痛的去比赛，想要有一个好名次都难。

扩展资料：

准备运动

跑前注意压腿，总之一定要活动开，这是最重要的。

先慢跑300米(冬天更长)热身，然后活动上下肢，特别是下肢，适当拉一下韧带，做一下弓步压腿，把小腿折叠起来。

拉伸大腿前群肌肉，活动踝关节、膝关节、抖动小腿，脚掌、保持放松状态。

1000米是有氧练习，所以要先深呼吸，保证体能充沛。准备开始跑1000米时，不要穿鞋底太硬的鞋，软底的田径鞋最好。跑之前少喝水，保持自然放松在机体和心态放松的状态下才容易出成绩。

红牛（或者葡萄糖）只能起到“长跑结束后不至于过于口渴”的作用对体力的增强没多大作用。

跑前饮食

1、你在比赛的当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

呼吸方法

用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。

一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要有规律，呼吸是最重要的！起步不要太快，就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命冲刺吧

参考资料：

1000米中距离跑——百度百科