寒假1000米跑步锻炼(如何在一个月内提高1000米速度)

寒假怎么锻炼跑步

发展腿部力量爆发力和核心力量：

平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒图片可以搜索

（动作间无休息。实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完。做完算1组，做4组。组与组之间可休息30秒~1分钟）

以下是发展短跑爆发力和中长跑耐力的跑步锻炼：

一次完成不了，可以放到下次，当然要在做好充分热身的前提下，热身要15分钟，做完拉伸15分钟。

匀速短跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。

匀速短跑100米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。220-年龄=最大心率

折返跑100米乘以4组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。

变速跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%-90%。

匀速中长跑800米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率70%。

匀速中长跑1000米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率70%。

变速短跑400米乘以4组，组间休息1-2分钟，速度用最大心率70-90%。

如何在一个月内提高1000米速度

小朋友根据你的描述，一个月内一千米想达到很好的成绩是不怎么现实，但是要及格却是很轻松的。你按照我说的方法做就行了。

一：装备和姿势。

首先百练养为先，跑步最怕伤的地方之一就有膝盖，况且你膝盖曾经还拉伤过。鉴于装备，你得配一个护膝带在右膝上（我因为经常跑步膝盖也受伤过，我现在每晚跑步都戴着护膝在跑）。然后就是跑鞋，一千米穿双慢跑鞋就行了（国产的如多威或者李宁的入门型减震慢跑鞋打折下来也就一百多块钱，如果你家里比较有钱买NB、艾斯克斯什么的上千元的顶级跑鞋和SKINS梯度压缩衣当然是更好）。然后，假如小朋友你不买跑鞋的话，那你就要注意你的跑步姿势了。前脚掌落地跑法对于你现在来说，长跑是用不上的（根据你的描述现在一千米对你来说也属于长跑）。脚后跟落地法是长跑中最省体力和最舒服的跑法（如果你有一双后跟减震不错的跑鞋那我就强烈推荐你用此跑法去完成一千米，如果没有后跟减震好的跑鞋或者没有跑鞋，那小朋友你千万不可用此跑法，因为后跟落地的重量基本会全部集中在膝盖上面，而且在跑步中膝盖所承受的重量是你自身体重的好几倍，况且你膝盖还受伤过。很多跑步的人特别是长跑的这样跑都把膝盖毁了的。）然后就是全脚掌落地法，在你没有后跟减震跑鞋的时候，我就强烈推荐你用全脚掌落地法来完成一千米，也就是跑的时候一整只脚全部同时落地，靠足弓来缓解地面对你膝盖带来的冲击力。现在很多喜欢跑长跑的人都用的此方法。

二：训练计划。

一个月我们算少点就用三个礼拜来讲吧，第一周你要进行有氧（尽量只用鼻呼吸）健身跑30分钟（每十分钟一千米，三十分钟三千米。这个速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你现在每千米时间的两倍每八、九分钟一千米，假如你买新跑鞋的话这周这样跑也能磨合跑鞋和脚）。周一、周二每天各进行一次30分钟的健身跑（早上晚上中午什么的随意）；周三跑休（也就是休息恢复运动积累的疲劳，这个很关键，即使你跑了两天健身跑自己觉得不累，但是你不停下来休息的话，你身体积压疲劳久了反而发挥不了效果）；周四、周五每天各进行一次30分钟的健身跑；周六跑休；周末这天进行一个30分钟以上的健身跑（能跑多长时间自己根据情况来，总之要超过平时的时间，但也不要刻意跑过头了）。好了，这是第一周的训练内容，这周主要是进行一个跑量距离的积累，特别要注意的是不要冲刺，不要加快速度，要把速度控制在我给你设定的时间里面。第二周你就进行节奏和健身交叉跑。周一跑休（因为头天你跑了长时间的，所以得休息）；周二、周三，五分钟左右每千米的配速跑一千米，然后健身跑两千米；周四跑休；周五，五分钟左右的配速跑一千米，然后健身跑两千米；周六健身跑40分钟或以上但不要超过一小时；周末，因为不用上课，全力跑一千米，然后休息半小时再全力跑一千米再休息半小时（可反复几次）。第三周，你就进入休息和训练半结合状态。周一健身跑40分钟或以上（还是不要超过一个小时）；周二，先全力跑一千米，休息十分钟再健身跑30分钟；周三，全力跑几个一千米（每个一千米要休息一会，时间你自己拿捏了）；周四、周五跑休；周六、周末健身跑30分钟。然后下周一就进行一千米考试了（你算好考试的时间这样来安排就行了）。很简单，我的方法是先不计时间的跑量然后再交叉跑速跑量最后再跑速，当你跑步的量上去了，一千米那是手到擒来。你像你现在跑600米想吐，那你跑200米什么的是不是就很轻松？对吧。当然，提示一下，跑步前要先热身这样会避免在跑步中受伤和加强身体的适应能力（热身你们上体育课的时候老师教了的吧？要是不知道怎么热身的话，你做套广播体操也行）。然后就是每次跑步结束之后要做几分钟拉伸，这样是缓解运动疲劳和防止腿部肌肉横长（拉伸也很简单，广播体操里面有个伸展运动对吧，主要是针对腿部的拉伸哈）。总之，你先要决定好你穿什么装备去跑步，用什么姿势去跑步，然后用这个训练下来，一千米你能跑多好我不敢说，但是轻松及格我敢打包票没问题。

三：问题之外。

这个是在你的提问之外的东西，是我自己想给你说些其他的哈，别嫌我啰嗦。你上面说你比较瘦弱多病。其实怎么说呢，我也是172不过比重些，我现在体重是55KG上下，也算瘦了。我跑步有一年多了，跑步之前我的体重只有50KG上下。没跑步之前，我每年都会感冒什么的，但是跑步之后我就从来没有感冒过了。反正就是身体好了。这你别不信，慢跑是有氧运动之王，对身体很好。我听说有一个60多岁的老大爷，身体都几乎瘫痪了，人家后来开始运动，先从慢走到快走到慢跑，最厉害的是人家最后还去参加跑马拉松。还有个是才发生的，就是前几天3月17号重庆马拉松，也有个老大爷，心脏曾经还做过手术的，就前几天跑重马，跑完全程下来用了5小时多一点点。小朋友你说跑步是不是很好呢。什么增强心肺功能之类的强身健体的话就不说了。希望你考完一千米之后，也能经常跑步，不说多了，每周跑2、3次健身跑，一段时间下来之后，你那身体是杠杠的好，绝对不会什么体弱多病了。相信我，一年多前我最开始跑步到时候跑八百米就跑不动了，那时候我哪懂什么健康跑之类的东西，只知道往前面不停地冲。而且跑了下来脸红脖子粗的，头发什么的都被汗水打湿完了，而且还不停地大口喘气，休息了好久才缓过来。现在呢，我每天跑个10公里，也就是1万米，50分钟之内跑完跟玩儿似的。我都做好打算明年去参加马拉松了。还有就是跑步之后身体抵抗力强了不说，精神面貌都要比以前好很多。而且也不像没跑步之前每天都感觉头脑昏沉沉的。总之，我希望你按照我说的方法去临阵磨枪先把考试跑过去，然后再继续的跑步，当你继续再跑一两个月之后，你会爱上跑步的。相信我。还有什么不懂的百度里面发消息给我就是了。好了，太大夜了，睡了。