经常跑步髋关节锻炼 让大学生学会用髋关节跑步

让大学生学会用髋关节跑步

运动小知识

髋跑步成为跑步高手

什么是“送髋

跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆动随后又落

地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时

腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精

密、微妙的联动复合结构。

跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这

种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿

也向前运动的幅度。同时配合大腿前摆，就形成了

大腿更加往前的趋势看上去抬腿幅度比较明显，

这就是所谓“送髋”。

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

加强摆臂

跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强

摆臂相匹配，否则是无法形成“送髋“技术的。

加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯

干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎·骨盆

髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形

成了“送髋”技术

上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，

人而形成躯牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射

作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候

摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度

丑转帮助形成”送髋“技术。

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性

“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连

在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨

盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转

这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往

前运动，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是“送髋

技术的基础之一

加强抬腿能力训练

跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会

忽视一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部

肌肉学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就

是抬腿。

跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶

段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来

自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前

摆无力，拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿，但没

有抬腿也就谈不上“送髋”了。

促进小腿提拉折叠

合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半

径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转

动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转

动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速

度得到提高，这样就能形成真正良好的“送髋”技术。

可见，良好的送髋”抬腿技术要以小腿折曾作为前提

否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。

“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、

身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度

的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵活性

和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可

持续，一环扣一环才能达到更好的效果。

跑步后胯骨疼怎么办

1跑步后为什么胯骨疼缺乏锻炼

在平时不经常锻炼的人，突然进行高强度的跑步运动， 会导致身体肌肉骨头负荷过重，久有可能在跑步后出现胯骨疼的现象。

没有进行热身

在跑步之前，没有进行充分的热身，使得身体关节部位都没有活动开来就进行剧烈运动，容易使得关节部位受到伤害，特别是膝关节和骨盆部位，在跑步中受到的冲击是比较大的，所以容易出现因髋关节受损而引发胯骨疼痛的情况。

运动量过大

跑步的强度超过自身能负荷的运动量，使得身体肌肉超负荷运转，容易出现乳酸堆积过多甚至是肌肉拉伤的情况。在跑步后出现胯骨疼，可能是由于乳酸堆积导致胯骨周围的肌肉酸痛或是由于拉伤导致的疼痛。

跑步姿势不正确

在跑步过程中，每天保持正确的跑姿，像大腿左右扭动过大、外八等姿势都是会对骨盆的关节部位造成大的冲击，甚至是骨盆的肌肉拉伤，从而导致引起胯骨疼。

地面弹性差

跑步时没有选择好正确的场地，像在在崎岖不平的山地、地面过硬的水泥地等弹性较差的场地上跑步都是会加重对膝盖、骨盆等部位的冲击，导致膝关节、胯骨等部位承受过大压力，从而产生疼痛。

2跑步后胯骨疼怎么办纠正跑姿

很多时候跑步后出现胯骨疼都是由于跑步时的姿势不正确，加重了盆骨处的负担引起的。所以正确的跑姿是很重要的。跑步时身体不要前倾，肩膀放松，背部挺直，不要弯腰驼背，保持骨盆始终向前，大腿前后运动，不要左右扭。

适当放松身体

久坐本身就容易导致胯骨疼，而在跑步后出现胯骨疼的情况，就不要再去长期的坐着，不然会加重不适感，可以进行一些拉伸动作来帮助缓解胯骨疼痛感。

进行按摩

按摩是可以帮助促进血液循环，帮助身体肌肉的放松。跑步后出现胯骨疼，可以看具体情况对疼痛部位周围的肌肉进行按摩揉捏，也能加速肌肉乳酸的分解排出。

坚持跑步

如果是因平时不运动导致跑步后胯骨疼，那么可以继续坚持小强度的跑步锻炼，就能使得身体关节肌肉活动开来，适应运动状态，可以减少以后出现跑步后胯骨疼的情况。

及时就医

在跑步后出现剧烈的胯骨疼痛的话，最好是能及时去医院进行检查查明原因。以免是因身体疾病，像腰间盘突出、关节或骨头病变等疾病才导致的跑步后胯骨疼。

3如何避免跑步后出现胯骨疼

想要避免在跑步后出现胯骨疼的情况，就需要在在跑步之前进行充分的热身；跑步中保证用正确的跑姿进行；选择弹性好的跑鞋，而且选择场地时最好是能选择弹性比较好的，像操场或土质的场地；控制好运动强度，循序渐进的增加运动量。