肺活量大的人跑步怎样锻炼 怎样通过跑步练肺活量

怎样通过跑步练肺活量

通过跑步练肺活量方法：

1.跑前深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样能让身体进入最佳的运动状态。

2.呼吸配合跑速

跑步时呼吸方法有两种，跑步刚开始时，或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均匀和深度一致即可。

当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上)，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。

3.跑后呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。

屏住呼吸跑并会不增加肺活量，应该合理地呼吸。

扩展资料：

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。

有2/3的跑者认为，夫妻双方一起跑步能增进性生活质量——因为跑步创造了双倍剂量让你身体健康、感觉良好的内啡肽！

参考资料：百度百科：跑步

人民网：跑步是个“技术活”

肺活量越大长跑越快吗应该怎样锻炼肺活量

肺是人体呼吸系统中最重要的器官，承担着呼吸调节、免疫功能、肺循环、造血等多种重要功能，也是健康的第一道防线。陶老师的图中指出，要想在日常生活中了解肺部的健康状况，可以通过测量肺活量来监测，这也是一种比较简单粗暴的方法，最直接的操作就是屏住呼吸。肺健康自测法:规律跑步肺活量更强深呼吸，屏住呼吸。如果你屏住呼吸超过50秒，你的肺就足够强大，所以你不必担心你的健康。如果你屏住呼吸40秒，你的肺仍然是健康的。如果达不到30秒，就要注意了。肺活量是指尝试吸入一次后呼出的气体总量。肺活量是检测肺功能最直观客观的指标，越健康肺活量越大。肺活量测试值低，说明身体吸氧和排气能力差。一旦身体需要消耗大量氧气，就会出现供氧不足，从而导致头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力减退、失眠等不良反应。

肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女性。20岁以前，肺活量随年龄增长而逐渐增加，20岁以后增加不明显。成年男性肺活量在3500~ 4000 ml左右，成年女性肺活量在2500~ 3000 ml左右。肺活量随年龄增长而下降，每10年下降9%~ 27%。但是对于长期坚持体育锻炼的人来说，肺活量还是可以保持正常的，而且经常锻炼，尤其是跑步的人，这个数值应该提高10%。你可以在业余时间简单测试一下。经常体育锻炼，尤其是有氧运动，可以提高心肺耐力。有氧运动可以促进心肺健康，提高身体循环和氧气利用能力。1.深呼吸。深呼吸运动可以在短时间内提高肺活量。这样就不用花钱买训练器材了。

慢慢完全呼气。开始锻炼前多练习几次。耗尽肺部所有的空气，以便下次呼吸时可以吸入更多的空气。保持腹肌放松，横膈膜就会下降。随着横膈膜下降，你的腹部会扩张，肺部周围会有更多的空间来填充空气。伸展双臂，尽可能的扩张胸部。提高跑步能力的关键:如何提高肺活量？2.深呼吸。当身体放松时，肺部大约80%-85%充满空气。如果出现肌肉紧张或身体不适，说明肺部无法继续吸入空气。如果可能的话，找个朋友陪你，让他监督你练习呼吸。如果晕倒的时候身边有朋友，可以及时得到帮助。不要鼓起你的脸颊。真正需要力量的是腹部和横膈膜，面部肌肉要放松。

3.往脸上洒水。憋气的时候可以往脸上撒点水。科学家已经证明，这样可以加速你的心率，防止你的心率变慢(心率慢也是哺乳动物潜水反射的第一阶段)。潜水前，身体会调整心率，通过血液输送氧气，可以保证人身安全。尽量保持用冷水不结冰。冷水会触发你身体的反射，使你呼吸急促，影响你长时间屏气的能力。4、放松肌肉，闭上眼睛，屏住呼吸。用的能量越少，憋气的时间就越长。默默数到100。专心在心里打坐，100是你的目标。记得上次你达到的最长时间。这是你下一次挑战的目标。5.慢慢呼气，重复3-4次。呼气不要太快，呼气要尽可能缓慢平稳。只要你能试着完成一次，之后的练习就会像这样从零开始。