膝盖疼可以跑步机锻炼吗 跑步机会伤膝盖吗跑步机究竟该怎么用

跑步机会伤膝盖吗跑步机究竟该怎么用

跑步机本身并不会对膝盖造成大的损伤，但是不正确的跑步方式会对膝盖造成损伤。跑步上跑步不要调整坡度，不要匀速的奔跑，跑步的时候要注意时间。这样就可以保证膝盖的健康。

跑步机内部具有缓冲装置，可以减缓膝盖在跑步的过程中受到的压力。但是有很多人在使用跑步机以后，会出现膝盖不适的症状，主要是因为速度和力量的问题。人们在室外跑步的过程中，速度会根据自己的实际情况进行调整，不会受到外界的干扰。跑步机上设置了固定的频率和速度，在跑步机上运动时，着力点在固定的位置上，人的运动方式会受到机器的控制，速度和频率都会保持不变。为了保持平衡，身体的协调性跟不上，着力点就会一直被磨损，随着运动时间的增加。会导致膝关节的韧带拉伤，半月板，软骨都会造成震荡损伤，尤其是后两种损伤是不可逆的。

跑步机的正确使用。如果要跑步不伤膝盖，建议户外跑，遇到特殊的天气，才可以使用跑步机。不要长时间的在跑步机上跑步。尽量不要调整坡度，保持水平模式。不正确的跑步膝盖和方式才是损害膝盖的罪魁祸首。跑步机上跑步不要配速，可以减小跑速、减慢传送带的转速，采用小步高频的方式，这样就可以减轻关节的压力。

跑步之前一定要进行热身与拉伸运动。初跑者要循序渐进，每天在跑步机上的运动时间不得超过一个小时，如果感觉膝盖有不适的症状，需要紧急停止。而且也不要随意的增加运动量，容易引发各种伤痛苦和疾病。跑步机上跑步必须要搭配肌肉力量和身体协调性的训练，并将体重减少到140斤以下。肌肉可以身体的缓冲压力，并保持韧性。

跑步机跑步真的会损伤膝盖吗

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M].王正珍,译. 2010.

[2]乔丹D.梅茨尔,克莱尔科瓦里克.跑步损伤的预防和恢复[M].人民邮电出版社, 2017.

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作者：赵言昌