跑步减肥可以锻炼出腹肌？跑步会锻炼出腹肌吗

跑步会锻炼出腹肌吗

跑步会锻炼到腹部肌肉，但更多的是使全身肌肉运动锻炼。对于腹肌的锻炼效果很小。

运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。

快跑是练爆发力的，长时间慢跑可以锻炼耐力和燃烧脂肪。进行长时间慢跑可以减腹部脂肪，使腹肌看起来更加明显，但是慢跑本身是不能锻炼出发达的腹肌的。

扩展资料：

跑步的好处

1、养成易于燃脂的好体质

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。

另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！

跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。

一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动之前要做热身运动，以防在运动的过程中会受伤之类的。

跑步减肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃，这样可能会让你更胖呢!

跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。

参考链接:跑步百度百科

腹肌锻炼与跑步减脂的几个误区

健身了一年多，从最初的一块腹肌变成现在的六块腹肌（马上八块），自然离不开科学的锻炼。很多人曾经练了很长时间，但仍然效果不明显，所以放弃，其实他们没有意识到，练腹肌首先要把燃脂放在第一位。

为什么？因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天往死里卷腹，确实可以练出来，但是你看不到，因为你的皮下脂肪太厚，掩盖了腹肌。

所以想要练出腹肌必须燃脂，把体脂率降低到14%以下，才能练出清晰的腹肌。给出一张图，大家可以对照大概估计一下自己的体脂率，然后再作相应的调整训练。

强烈推荐时下最流行的hiit健身训练，这种训练讲求高频率高强度间歇燃脂，可以配合keep App里面的腹肌撕裂者强化与Burpees系列。

如图：

减完脂后，接下来就是练腹肌了，最好的动作必须是卷腹。仰卧起坐真的不适合练腹肌，做多了容易伤腰，伤脊椎，卷腹的动作有很多，keep里面都有相应的训练计划与课程表，每天进行二十分钟到半小时的训练就足够了，关键是要高频率间歇性的练习。

腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率足够低，当你的体脂率在14%以下，只需要坚持练习两周，就一定能看到腹肌的大概轮廓，锻炼两个月，基本上就能看到清晰的六块腹肌了。坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，才能打造出完美身材。

误区一：一上来就使劲跑

很多人急着减肥，怀着五分钟的热情，一上来就猛跑，事实上，这并不是最佳的跑步减肥方式，而且一上来就猛跑，身体没有适应，也不利于自己的健康。建议循序渐进，从低强度开始。

误区二：边跑边喝饮料

不论是正在跑步还是跑完后，如果觉得口渴难忍，一定不要喝饮料，可以喝点水。现在的运动饮料含糖量非常高，喝完一瓶基本上刚刚跑的半小时全部白费，得不偿失。

误区三：每次只跑十分钟甚至更少

健身教练对我说过，如果跑步作为有氧运动来减脂，跑二十分钟以下基本等于白跑。我们的每一分钟其实都是在消耗能量，但如果要从减脂的效果来讲，只跑很短的时间，确实效果相当低。我们消耗能量的时候，先消耗糖原，等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间后，糖原消耗完，脂肪才刚刚开始消耗，却已经结束跑步，显示没有显著的减肥效果。

误区四：不要饭后马上跑步

有人觉得吃完饭能量充沛，适合进行跑步等消耗体力的运动，其实不然。我们在高中学过，骨骼肌细胞运动需要大量的氧气，而血液中氧气正是这些肌细胞的主要来源，如果饭后立即运动，那么血液将会多流向肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。这种不好的健身习惯将会给人带来一些常见的肠胃疾病，比如胃痛等。一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子。因此，笔者建议大家在饭后一小时以后跑步时机最佳。所以，运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。

健身作为我生活中一项必不可少的生活方式，不断地让我变得更加完美。健身更是一门学问，需要健身爱好者去反思总结与交流。正因为刻意经历这些痛苦，我才从整个过程中发现自己活着的感觉，不断地增加肌肉耐力和体能的上限，告诉自己对平淡的生活应存在斗志。

如果有不足的地方还望指正，以后还会陆续分享一些健身的干货~