跑步如何锻炼髋部力量，怎样练习正确的跑步姿势

跑步如何用大腿发力

跑步如何用大腿发力

在跑步时应该如何正确地发力呢？以下是我收集的相关信息，仅供大家阅读参考!

跑步如何用大腿发力篇1

一、如何正确跑步

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的.位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

二、跑步的功效

1、维持好身材，每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤。

2、增进身体机能，预防慢性疾病。

3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

4、控制慢性疾病的好药方。

5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

跑步如何用大腿发力篇2

其实我们大家都很喜欢进行运动锻炼，因为在大家看来，运动对我们的身体有很多的好处。而在日常生活中，比较常见的运动项目就是慢跑了。其实慢跑是一种很好的运动项目，不但适合的人群种类多，而且给我们的身体带来很多的好处。但是想要达到很好的锻炼效果，我们就需要在慢跑过程中掌握大腿发力的技巧。那么慢跑时大腿怎么发力呢？

一、慢跑的时候记得把大腿抬起

其实很多人在慢跑的时候都不会把腿抬起，因为抬腿跑步的话会很累。但是即使抬腿的姿势很累，但是我们的确要在慢跑的时候抬起大腿。这是因为在慢跑的时候抬起大腿才能让大腿发力。如果我们在慢跑的时候都不用到大腿的力量，那么就没有办法锻炼到大腿的肌肉。所以建议大家在慢跑的时候把大腿抬起来。

二、慢跑的时候要感受到大腿发力

虽然说我们在慢跑的时候把腿抬起来了，但是这样仍然不能确保大腿在发力。所以为了确保在慢跑的时候使用到大腿的力量，建议大家要感受到大腿发力，如果没有感受到，大家可以再把腿抬高一点。

很多人都知道慢跑有很多的好处，但是不知道慢跑具体对我们的身体有什么样的好处。其实一般来说，经常慢跑可以增强我们的肺活量，而且还可以锻炼到各个身体部位的肌肉。建议大家在慢跑的时候尽量用到大腿的力量。

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怎样练习正确的跑步姿势

速度训练可以改善你的跑步姿势，让你跑得更快更有效率乳酸门槛的重复跑需要持续20分钟，最大携氧量的间歇跑也需要进行4-5分钟，而速度-姿势间歇跑只需要进行30-60秒，如果以田径场上的距离来衡量，那么200米是一个很好的间歇跑距离。你需要以你的1英里比赛配速来进行这样的间歇跑，由于200米间歇跑只有1英里的八分之一，因此你肯定能完成这些艰苦的训练而不疲劳。另外一种配速的指标就是将你的5公里比赛的每英里配速减去30-40秒（对于跑得快的选手）或40-60秒（对于跑得慢的选手）。不管用哪种方法，你都能以这样的配速跑6-8组200米的间歇跑，每次跑完都慢跑2-4分钟。跑得过程中要注意流畅、有力、放松以及可控制，不要过分跨大步伐和夸张地摆臂。跨步跑是另外一种速度和姿势训练方法。上面的方法本质上是一种间歇训练，其最快和最慢的跑都要在田径场或者一块平整的地面上进行，而跨步跑没有这么多要求，你几乎可以任何时候任何地方进行，它只占用你训练最后的几分钟时间。从本质上说，跨步跑就是逐渐加速跑60-80米。每周跑4-6次，能让你的腿和身体记住快跑的感觉。如果没有跨步跑或者其他的速度-姿势训练，很容易在跑步中慢下来，以及以错误的姿势慢跑，然后你发现你正滑向一种让你跑得更慢更买有效率的模式，而不是让你更快更有效率。这里介绍一下如何进行跨步跑。完成训练之后，拉伸5-10分钟，然后找一块平整的地方（草地是最理想的）。第一步要像你比赛中起跑一样向前倾，然后连续的加速跑60-80米，注意你的姿势，保持加速过程的流畅和有力（但是不要紧张）。当你达到你90%的速度时，开始放松和减速，慢跑1-2分钟，然后再进行 4-5组。有规律的速度-姿势训练就好比给你的汽车发动机进行有规律的调整一样。没有调整汽车也能开，但是不会开得那么顺畅和有效。我很老实～～我只是复制而已～～～～但是我知道慢跑要很多气～所以不要那么急的进行呼吸～～～正确方法～手脚平衡～眼望前方