中老年女性跑步锻炼什么 长跑可以作为老年人锻炼的项目吗

长跑可以作为老年人锻炼的项目吗

中老年人是“三高”主要人群，本身心脑血管较脆弱，不宜运动过度，一句话：“运动别逞强，运动有秘诀。”

疑问1：

老人可长跑健身吗?

——运动心率好又坚持日久的，没问题

各马拉松大赛中，都只是规定了最低参赛年龄，今次65岁老人“跑马”一出发就出问题，让很多人质疑老人长跑健身的可行性。

对此，医学专家并未彻底否定“老人长跑”，但指出中老年跑者，其运动心率要好，最好是平常就有长跑习惯的。

运动项目、运动量是否合适，心率可谓“硬指标”，一般最简单的办法是佩戴运动手环，随时察看运动心率，170-年龄=合适心率，不要超过这个数，比如50岁的人，跑步中发现心率超过120次/分钟，就要小心了。

其次是要考虑运动习惯，不能认为平时有健身，保持身体活动度，“跑马”就没问题。运动类别不同，还是平时喜欢并有长跑习惯的人更占优，比如健身更着重于练肌肉，打乒乓球等强度小，它们与长跑相比，心肺功能锻炼不够。“平时锻炼能跑5~10公里，‘跑马’的可行性才够。”谭宁说。

疑问2：

中老年人运动风险在哪儿?

——心脑血管意外最要命

“对于年龄偏大的人，不主张将长跑、马拉松作为主要运动健身项目。”即使上述理论上参加长跑没问题的老人，也要每过一两年缩减跑步里程，不能永远跑那么远。

这是因为血压值通常随年龄增长而升高，就算不考虑运动因素，中老年人都是高血压、冠心病的高风险人群。因此，当男性大于55岁后，女性绝经后，医生就建议哪怕没有自觉异样，体检时也要多留意血压、血管有没有硬化、狭窄等。

再考虑运动本来就可升高人体的血压，这是人体应激机能决定的，当有高血压、冠心病等问题，运动中血压可能飙高，再加上运动时人体需要大量的血、氧、能量供应，加重了心脑血管负担，多危险因素作用下，就可能导致最要命的心脑血管意外事件，比如心肌梗死、脑血管梗塞、脑出血等。

疑问3：

中老年人最适宜什么运动?

——慢跑快走游泳都可以

那么，到底哪些项目适合中老年人作为健身之用?

医学专家一致认为，中老年人运动的目的应该是健身，目标是提高身体的耐力，贵在坚持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以，可以根据自己的喜好、条件来选择。

其中快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。即使老年人或髋膝关节已有轻度不适，经医生诊断后，如果可以，也可双手拿健走杖辅助行走，既减轻了双下肢的负担，也增加了上肢的运动量，使得四肢平衡用力、全身运动。

疑问4：

哪些中老年人不宜运动?

——严重心律失常或严重高血压

坚持持续运动，尤其是有氧运动，可帮助中老年人降血压、血糖，调整血脂状况，锻炼心肺功能等，但并不能无视身体状况而人人运动。

比如有的冠心病患者，如果本身频发心绞痛，就不宜运动，而应在医生指导下静息，如果经过一周至10天的安全休息，心绞痛停止了，再考虑运动。

类似的还有患有严重的心律失常或严重高血压病的患者。比如高血压病二期患者，医生也会建议减少运动时间至每天30分钟为宜。

专家提醒，中老年人要仔细体会运动时的身体感受，如果出现心跳过快、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等异常，需要马上停止运动，平卧休息，并可视情况使用降血压、扩张冠状血管等急救药物，事后仍然头痛、失眠、身体疲乏等，或者当时情况危重，应前往医院检查治疗。

中年女性每周跑20公里,身体有什么变化

如果问，什么样的人最适合跑步，什么样的人最需要跑步，毫无疑问的就是，中老年人最需要跑步锻炼，而中年人中男性比女性普遍要好一些，女性更需要通过跑步锻炼身体。

在各类锻炼身体的方法中，跑步是最适合所有人锻炼身体的，因为其他的锻炼项目或多或少都有很多限制性，而跑步没有什么限制性。

在跑步的时候你可以随心所欲的锻炼，而不需要太过于担心身体受到伤害，和跑步相比其他运动要么风险太大，要么对身体要求很高，要么就是锻炼环境局限性大。

日入我们最常见的瑜伽和健身房撸铁，这两项都有很大的局限性，瑜伽虽然对场地要求不是很高，但是瑜伽对柔韧的要求特别的高，很多人都达不到相应的条件。

而在健身房里面锻炼，其实也就是有氧运动和力量训练两种，这两类都有很多的限制条件，比如练力量就需要大量的力量性质的器械，而你在跑步的时候却不需要太多的条件。

跑步对人的身体有很好的锻炼效果，所有人都有跑步的经历，但是很少有人坚持跑步，但是很多人都不知道，坚持跑步到底有多好，尤其是对于中年女性来说，好处多得很。

第一个好处，经常跑步的中年女性衰老速度会减慢。人到中年的时候，身体会快速衰老，皮肤很明显的会变得松弛，身体明显出现发福的情况，并且人的精力会很快的下降。

但是跑步会减缓人衰老的速度，让女性在中年还保持美丽。人的衰老和肌肉的消退有很大的关系，在跑步的时候需要肌肉的协调运动，对肌肉可以起到一定的刺激作用，可以帮助维持肌肉。

很多女性朋友都会担心，在中年的时候皮肤松弛了，其实这也是肌肉消退导致的，并且长时间的肌肉消退会导致身体中的新陈代谢速度受到很大的影响。

所以中年的女性朋友如果没有养成锻炼的习惯，也没有特别注意身体的体型体态和饮食节制，就很容易让身体长胖，最终快速变得衰老。

第二个好处，经常跑步的中年女性可以避免老年骨质疏松。经常跑步的人在锻炼的时候，可以不断地刺激身体中的骨骼，导致骨骼对营养物质的吸收，增加骨骼的硬度和密度。

这样一来可以防止人到老年的骨质疏松症，而且经常在户外跑步可以晒到太阳，经常晒太阳可以促进人对钙和磷的吸收，增加骨骼中的骨质密度，防止骨骼出现多孔洞的现象。

人到老年出现骨质疏松，主要就是身体的激素水平不够，而且身体对营养物质的吸收速度变慢了，特别是对维生素D的吸收不够，导致身体中的维生素D不够，而维生素D会影响身体对钙和磷的吸收。

第三个好处，经常参加慢跑可以让身体保持体力。中年人的体力会衰退很多，不仅仅是人的肌肉含量下降，导致身体的耐力和力量下降，还会因为精力下降导致身体各方面能力都下降。

而经常跑步的人精神会好很多，经常跑步可以让人精神旺盛，最终可以促进人在各方面都有更好的表现。