跑步能锻炼高反 在高原跑步需要注意什么

在高原跑步需要注意什么

请遵守组委会提出的五大原则

1.适应性原则：适应环境，是参加比赛的基础，到达高原地区后如不能适应当地环境请及时放弃比赛。

2.安全性原则：安全是顺利完赛的前提，在比赛过程中，请时刻谨记以安全为主，竞技精神是在安全的前提下体现出来的。

3.公平性原则：组委会以公平公正公开的态度开展赛事，请各位运动员同样以公平参与、公平竞争的心态参加比赛。

4.尊重当地习俗原则：入乡随俗，一方水土孕育一方人，不同的地方有不同的生活习惯，请各位运动员尊重当地的风俗习惯及宗教信仰。

5.环保原则：赛事举办地在“三江源”国家自然保护区内，请各位运动员遵守自然规律，爱护自然环境，在赛事举办期间，除了微笑什么都不要留下，除了回忆什么都不要带走。

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目前当地气候环境

关于玛沁县目前的气候状况，小编收到前线同事发来的报道，心情表示十分的复杂呀。一天仿佛过了四季，春夏秋冬，不断的变化。

以下是前方同事的自述，大家好好体会

总结：玛沁县目前气候状况是日夜温差大，紫外线强，大家既要准备好保暖的衣物，也要随身携带防晒装备。日很晒，夜很美，有相机的记得带上，随手可以拍出大片儿。

白天的玛沁

日落时分的玛沁

夜幕下的阿尼玛卿，繁星点点

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谨防高原反应

什么是高原反应？

高原反应是人体在高海拔的自然调节机制，是由高海拔主、客观原因共同构成的。客观原因是高海拔氧气稀薄，气压降低，人体能获得的氧气会随着海拔上升而减少。主观原因是有的人身体耗氧量大，海拔提升过快又消耗太多氧气。高原反应一般出现在海拔2500米以上。本届赛事举办地在青海省果洛州玛沁县，属典型的高原山地类型，平均海拔4100米以上。

高原反应症状

如果你进入高海拔环境，同时感到身体有些不舒服，有类似于感冒的症状，就可能已经有高原反应了。高原反应是一个发展的过程，有的人可能只有早期症状并很快恢复，但如果症状持续加重，就需要引起警惕。

轻度症状——轻度的高原反应症状是通过你的头和胃感展现出来的。如果你在高原感到头痛头晕，胃里犯恶心，则属于高原反应早期症状。如果这种症状在1-2天后消失，则说明你已经克服了高反。

重度症状——如果你在睡眠过程中，心悸难以入睡，头痛也愈发剧烈，并且还有恶心呕吐的症状，则说明高原反应已经加重。此时你要提高警惕，在高原反应进一步恶化之前作出诊断。

高原反应预防措施

充分睡眠——充足的睡眠可以更好地适应高海拔环境，预防高原反应。在高海拔环境，人的睡眠质量会降低，有时还会失眠。此时要尽量减少睡前使用手机等电子设备，尽量尝试入睡。但不要通过安眠药物帮助睡眠，否则可能影响呼吸。

保持平常心——高原反应的发生也与人的心理有关。较大的心理压力，紧张恐惧和过于自信，认为自己能轻松适应高原反应，这两种心态都可能导致高原反应的发生。在精神状态方面保持一颗平常心，在身体适应高原的过程中，可以用心理手段去化解身体的不适感，比如聊聊笑话，分散注意力，全身心投入手上的工作等。

轻度高反如何缓解？

补充水分——高海拔很难让你感到口渴，因此喝水需要有意识地进行。高海拔空气寒冷干燥，你的呼吸会带走更多水分。并且排尿量会比平时多0.5升，这也造成水分损失。

正确饮食——在有轻度高原反应症状时，你的胃口会很差。这时候多吃些富含碳水化合物的流质食物，比如米粥，燕麦粥等。注意适量摄入，如果吃太多也会加剧反应。出现高原反应现象也要避免大量摄入盐分。

适当吸氧——吸氧可以快速缓解高反症状，但是对适应高原的过程没有帮助。因此吸氧只能作为缓解高反的措施，根本上克服高反还是需要人体适应高原。

适当药物——大多数缓解高反的药物都是处方药，且具有副作用，需要在药师指导下，依照个人身体情况使用，不可以胡乱使用。

高反是一种身体的正常现象，不用过分恐惧，但也不敢掉以轻心。正确地认识高反，才能战胜高反。

高反的所有反应

高反是什么，高反有的说是病，有的说不是病。其实准确来说，高反是一个活体从低海拔地区到高海拔地区后身体为了适应高海拔带来的低气压、低含氧量而表现出来的一些症状。这些症状会根据个体差异而表现的强度不同、形式不同。既然是一个适应过程，所以，当我们有高反时千万不要紧张，保持一颗平静的心态最重要，一般情况下在三到五天后身体就会适应，如果有些症状影响到我们的日常生活，那么可以对症治疗。

那么，到底是到那种高度我们一般人就会有高反呢，大量的数据显示一般到2800米的高度后，大部分人就有或多或少的感觉。当超过3500米后，这一感觉更加明显。

具体症状，以及表现形式：

高原反应的症状一般表现为：头痛、头昏、气短、胸闷、失眠、呕吐、口唇发紫、食欲不振、全身乏力、肌肉酸痛、不能躺卧等。

肺水肿或脑水肿是极为严重的高反并发症，也是也是大部分人对高反谈之色变的主要原因。其症状包括连续干咳，出现带有血丝之粉红色泡沫痰液，长时间严重头痛，意识混淆，失忆，出现幻觉，昏迷等。可是就最近几年来全国各地医疗水平发展，特别是西藏等高海拔地区，肺水肿脑水肿早已成为过去式。

普遍认为乘坐火车进藏会有个海拔从低到高的过程，能够更快的适应高原环境。实际情况是火车一过格尔木就开始供氧，再加上箱体密闭空气不流通，车内得不到充分休息，这就成为很多人坐火车一到拉萨就严重高反的原因。

我们说了，高反是一个适应的过程，所以越是快速的上升海拔越是容易高反。飞机虽然快，但是也是所有进藏工具里，最容易高反的。

任何人进入高原地区都有可能发生高原反应，和年龄、性别、身体强壮与否都没有必然关系。长期以来，许多人对高原反应一直存在着认识上的误区，有些人认为身体强壮或经常锻炼的人耗氧量更高，因而高原反应也更加严重。一部分人认为进藏前应该加强锻炼，另一部分人则恰恰相反，认为要停止锻炼。实际上这些说法都是没有科学依据的，高反与否取决于先天的细胞携氧能力，与身体素质好坏并没有必然联系。

高反后我们要不要吸氧？很多人认为高反后就要赶紧吸氧，这主要是一种恐惧心理，我们说了高反是一种适应的过程，那么让身体适应才是最好的办法。如果轻微高反就吸氧，身体是不能与当下的环境适应的，也就适应不了高海拔。所以我们建议在一般情况下不建议吸氧。