跑步锻炼提升自己吗，每天跑真的能提高跑步速度吗

每天跑真的能提高跑步速度吗

因为工作性质的原因，我锻炼的目的不仅仅是减脂，而是要达到标准，于是我会更加关注如何才能提升训练质量。

如果只是要达到减脂的目的，那么只要坚持每天运动，保证自己的摄入量小于消耗量，存在一个能量差，就足够了。

但是，如果是要达到标准，就没有这么简单了。

【影响跑步速度的因素是什么？】

要想提高跑步速度，首要的问题就是要弄清楚：影响跑步速度的因素是什么。

影响跑步速度的因素主要是心肺能力和下肢力量。因为如果心肺功能不好，跑两步就喘的不行的话，有可能连跑步都没有办法坚持下去，更别说跑快了。

下肢力量则是在跑步的时候发力的主要因素，无论是想跑长距离还是跑快速度，都需要下肢力量的支撑，如果下肢力量薄弱，会出现跑不动的现象。

【怎样提高这两个因素？】

知道了影响跑步的因素是什么，那么接下来就要考虑如何从这两个因素入手，来提高跑步成绩。

如果经常跑步，跑完并没有达到自己的极限，说明没有突破自己的舒适区，这样对提高速度是没有作用的。

在下肢力量还不够强大的时候，盲目地坚持跑步，很有可能造成关节和肌肉的损伤。

可以先通过不同的训练方式来提升心肺功能和下肢力量，多样化的训练方式能够让不同的肌肉部位得到休息，进而避免因为过于疲劳而损伤肌肉。

提升心肺功能可以利用开合跳、高抬腿、有氧操等方式来达到，而提升下肢力量可以用深蹲、硬拉等方式达到。

穿插着这样多样化的训练，更能够增加训练的趣味性，不让自己觉得枯燥，坚持不下去。长期这样训练，会发现就算很长一段时间没有练习跑步，也会有很大的长进。

【找到事物的底层逻辑，避免无效的努力】

所有事情都是这样，要善于找到事物的底层逻辑，不能一味地做着单调的重复，这样很可能是花了时间精力却没有收获。

解决一个问题我们不能只盯着一个问题的表面，要学会系统地看待这个问题，就会找到更加有效的方法，提升自己解决办法的能力。

每天跑步三公里,能达到锻炼的效果吗

每天跑步3公里，能达到锻炼效果吗？不假思索地说：能！但什么才是“锻炼效果”呢？不搞清楚这个问题，刚才这个回答就将是空中楼阁。

什么才是“锻炼效果”？

我们普通人说的锻炼效果，实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了，或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况，都会不一样。这里列举几种最常见的跑步者的锻炼目标：

（1）超重或肥胖者，想要通过跑步减肥，获得苗条的身材；

（2）体重正常者，希望通过跑步保持苗条的身体；

（3）只是想长期保持健康的状态，少一些头痛脑热；

（4）资深长跑者，希望提升跑步水平，跑得远一些、跑得快一些；

（5）力量训练者，希望在减脂期，通过跑步达到显著减脂的目的。

所以问题来了，“每天跑步3公里”，能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗？

第1种情况：想减肥，每天跑步3公里，行吗？

如果你是运动新手，首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。答案是，大多数人跑不动。想想学生时代，跑1000米的窘迫。再想想人到中年后，挺着大肚腩却想跑3公里，你觉得跑完的概率有多大？

运动新手的理性做法是，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时，你的初期减肥目标大概率已经完成了。

跑步减肥效果的好坏，并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快，从适合你的水平入手，同样可以达到良好的减肥效果，不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。

第2种情况：体重正常者，每天跑步3公里，效果好不好？

这类跑者，如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。

不过要注意，如果你是一个“体重正常的运动新手”，你仍旧应该参考前一种情况的建议：从适合你的跑步方案入手，不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。

如果你已经是一个长期规律跑步锻炼的跑者了，那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力，你会觉得跑得很轻松。那么，它的效果也就仅止于“保持当前的体型状态”，不会再进一步提升你的运动能力。因为，身体会对任何运动方案进行适应，一旦适应，身体变化就陷入停滞状态。

第3种情况：每天跑3公里，能保持健康的身体状态吗？

能够坚持长期跑3公里的锻炼者，身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此，就算3公里只是一个很不起眼的跑量，但积累而成的周跑量、月跑量，却足以让身体保持良好的状态。

所以，经常跑步锻炼的人，就算运动强度并不高、运动时长并不长，规律跑步本身就能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛脑热、小毛小病的更少，而且睡眠质量和胃口也不错。这些都是长期跑步锻炼带来的好处。

第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？

如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，跑步者很轻松，那么就可以很肯定地说：这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。道理很简单，前面已经说过：3公里跑，远低于资深跑者的正常训练水平。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。

第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？

可以很肯定地回答：能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法：

（1）在力量训练结束后，在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式，是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者，则直接改变快走或走爬坡走，也都能达到高效燃脂的目的。

（2）在减脂期的每个训练日，单独安排跑步之类的有氧运动，比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等，也都可以增加热量消耗。

从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！