跑步锻炼的强度 怎样定义运动的强度快走和跑步哪种运动强度更大一些

每天跑步三公里,能达到锻炼的效果吗

每天跑步3公里，能达到锻炼效果吗？不假思索地说：能！但什么才是“锻炼效果”呢？不搞清楚这个问题，刚才这个回答就将是空中楼阁。

什么才是“锻炼效果”？

我们普通人说的锻炼效果，实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了，或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况，都会不一样。这里列举几种最常见的跑步者的锻炼目标：

（1）超重或肥胖者，想要通过跑步减肥，获得苗条的身材；

（2）体重正常者，希望通过跑步保持苗条的身体；

（3）只是想长期保持健康的状态，少一些头痛脑热；

（4）资深长跑者，希望提升跑步水平，跑得远一些、跑得快一些；

（5）力量训练者，希望在减脂期，通过跑步达到显著减脂的目的。

所以问题来了，“每天跑步3公里”，能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗？

第1种情况：想减肥，每天跑步3公里，行吗？

如果你是运动新手，首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。答案是，大多数人跑不动。想想学生时代，跑1000米的窘迫。再想想人到中年后，挺着大肚腩却想跑3公里，你觉得跑完的概率有多大？

运动新手的理性做法是，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时，你的初期减肥目标大概率已经完成了。

跑步减肥效果的好坏，并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快，从适合你的水平入手，同样可以达到良好的减肥效果，不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。

第2种情况：体重正常者，每天跑步3公里，效果好不好？

这类跑者，如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。

不过要注意，如果你是一个“体重正常的运动新手”，你仍旧应该参考前一种情况的建议：从适合你的跑步方案入手，不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。

如果你已经是一个长期规律跑步锻炼的跑者了，那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力，你会觉得跑得很轻松。那么，它的效果也就仅止于“保持当前的体型状态”，不会再进一步提升你的运动能力。因为，身体会对任何运动方案进行适应，一旦适应，身体变化就陷入停滞状态。

第3种情况：每天跑3公里，能保持健康的身体状态吗？

能够坚持长期跑3公里的锻炼者，身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此，就算3公里只是一个很不起眼的跑量，但积累而成的周跑量、月跑量，却足以让身体保持良好的状态。

所以，经常跑步锻炼的人，就算运动强度并不高、运动时长并不长，规律跑步本身就能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛脑热、小毛小病的更少，而且睡眠质量和胃口也不错。这些都是长期跑步锻炼带来的好处。

第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？

如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，跑步者很轻松，那么就可以很肯定地说：这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。道理很简单，前面已经说过：3公里跑，远低于资深跑者的正常训练水平。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。

第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？

可以很肯定地回答：能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法：

（1）在力量训练结束后，在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式，是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者，则直接改变快走或走爬坡走，也都能达到高效燃脂的目的。

（2）在减脂期的每个训练日，单独安排跑步之类的有氧运动，比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等，也都可以增加热量消耗。

从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！

怎样定义运动的强度快走和跑步哪种运动强度更大一些

首先回答第一个问题：

一、运动强度可以按以下级别来划分：

0级：没感觉，没有任何疲惫，呼吸平缓，休息时的状态。

1级：很弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，看书时的状态。

2级：弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，穿衣服时的状态

3级：温和，没有任何疲惫，呼吸缓慢而自然，从卧室走到客厅的状态

4级：稍强，呼吸略微加重，散步时的状态

5级：强,明显能感受到呼吸，快走时的状态

6级：中强，呼吸急促，追赶公交车时的状态

7级：很强，感到疲惫，喘气，勉强能和人说话

8级：非常强，极度疲惫，呼吸非常急促，不能和人说话

9级：超强，呼吸困难，不能和人说话，接近人体运动的极限

10级：极强，精疲力尽。

而通常我们可以采用自我感觉的疲劳程度而感知运动强度，这是一个约数。

1-4相当于低强度运动；

5-7相当于中强度运动；

8-10相当于高强度运动。

当然这个疲劳程度的估计还应与个人身体状况和运动水平关联。

身体活动强度是指单位时间内身体活动的消耗水平或对人体生理刺激的程度。

一般，中等强度的身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松的讲话的活动。

比如像快走、跳舞、打网球、打高尔夫球、悠闲游泳、做家务，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣物等。

而高强度的运动一般需要更多的用力，这样心跳会更快，呼吸会更急促，比如跑步、快速蹬车、做健身操、比赛训练或者重体力活动，比如举重、搬重物或挖掘等，往往更适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

其次回答第二个问题：

健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于有氧运动。

慢跑（英语为Jogging或称Footing），亦称为缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

以上这两个定义均来自百度百科“健走”和“慢跑”词条，我已经将定义中的关键词进行“加粗”处理：它们都是长时间的有氧运动，但健走属于“走”，速度快于我们平时正常步行（健走即快走，以下用“快走”来代替）。但慢跑却是“跑”，而且属于中等强度运动。